元旦到春节这段时间，几乎所有业余精力都花到了折腾服务器这块来了。本来想的是春节后开始恢复健身，从制定一份适合自己的计划开始，逐步把恢复健身这件事情提上日程，结果没想到折腾机子这事儿占了太多时间。
直到2月初，收到健身App发来的提醒短信，通知我停了半年的健身卡要在3天后重新计时了。心想要是再不动起来，白花花的银子真的就要稀里糊涂的流走了。就这样，本着不浪费的原则，拖延了好久的日常健身锻炼不得不恢复起来了。
为什么要制定恢复健身的计划
这次重启健身，第一个在我脑子里浮现的念头是必须制定一份适合自己的恢复计划，千万不能像以前那样，头脑一发热仅凭热血高涨就直接回健身房开抡。
为什么要制定一份恢复健身的计划？因为我的无知差点让健身给我带来永久性的伤害。
回顾一下2022年的日常训练，总共中断了三次：第一次是2月底至4月底；第二次是5月底至9月中旬；第三次是9月底至23年2月。
因为已经养成了一周至少四练的习惯，这三次中断期间，我都挣扎着要恢复训练，但草率行事的效果实际上非常不好。蹲、拉、推各方面的重量指标都下滑得厉害，肌肉稍微练一下就要恢复好几天，再加上断断续续的这个过程本身在心理上也是一种煎熬。
直到去年9月中旬，终于下定决心要快点结束这种状态。重回健身房的第一周，我的训练基本上都围绕高强度的有氧开始。久违的酣畅淋漓感是回来了，但多巴胺刺激的欢愉之后，是鲁莽的代价。
9月下旬，也就是我重回健身房的第二周，正好接到了医院的通知，提醒我预约的胃肠镜体检档期排好了，我可以先抽血拿药，进行麻醉评估。当我兴冲冲跑到医院走这套流程的时候，医生看了我的指标后当场就严厉地把我劝退了。
因为我的肝脏指标不在正常区间，有好几种酶都超标了，另外，我的肌酸激酶指数更是飙升到了6000多。医生怀疑我心脏可能有问题，说我不但麻醉评估不合格做不了胃肠镜，而且还应该立即去做进一步的检查。
虽然我笃定自己的身体没毛病，但还是被吓得赶紧约了个复查。医生说，怀疑很可能是心肌炎，但是考虑到我在抽血的前一周一直在剧烈锻炼，也有可能是健身用力过猛，导致身体里的各种酶代谢不正常。
一番折腾下来，医生排除了心肌炎的可能，但是他却一本正经地告诫我，健身不要用力过猛，必须先缓缓，像日常爬楼、提重物这些耗费体力的活动都先免一免，好好休息一个月再说。不然，真的发展成心肌炎，一辈子都不能体育锻炼了。
好家伙！一听到永久性的不能锻炼，我之前的迷之自信瞬间崩塌了。这件事让我记住了一个教训：健身不能用力过猛，尤其中断后的恢复训练，必须循序渐进，最好针对个人情况做个计划来执行。
如何制定科学的健身计划？中断半年后，我是怎么恢复健身的？
第一步，分清因伤停训，还是因事停训
查阅资料发现，目前针对如何恢复健身训练的科学共识是：通过制定一个周期性的计划，循序渐进地恢复日常训练的状态。
如何循序渐进，这里面很有讲究。现实中，我们每个人中断健身的情况不同，一种情况是因为受伤，主动停止训练，另一种，是因为事情太多，没有足够的时间导致的被动停训。
目前，很多攻略都测重于因伤停训后的恢复方法及介绍，关注点更多的要着眼于安全恢复。很显然，这些内容并不适合我的情况，现阶段我也不想沿着这个方向去探究。
相信疫情肆虐这3年，有很多朋友跟我一样都是被迫中断，而不是因伤停训。所以，像我们这样的情况，真正需要的是一个侧重于“长期休息”后的恢复训练计划。
第二步，克服长期停训的焦虑和恐慌感
长期坚持健身或者说日常有效健身的人，肌肉一般都处于一个相对发达的水平。我们每个人都有学习、工作或生活忙到无法训练的时候，所以，中断训练是在所难免的。
在生理上看，停训最大的影响是导致肌肉和肌腱对压力的承受能力减弱，而且随着停止训练的时间越长（3个月以上），肌肉消退、萎缩的程度越明显。对长期健身的人而言，这种身体上的变化也很容易在心理上带来焦虑，甚至恐慌感。
克服这种心理，我们需要弄清楚中断训练时，到底会掉多少肌肉？
澳大利亚Edith Cowan University的Anthony J Blazevich教授在2017年发表的一个研究表明：一个具有健身习惯的人，停训一段时间后，肌肉萎缩的速度实际上比大部分人想象中的要慢、要少得多。即使休息时间很长，即使 3 个月没有训练，丢失的肌肉也会比想象的要少。
在这个研究里，研究者将受试者（男女志愿者都有）分为离心训练组和向心训练组，让他们每周做多组6次的腿屈伸，持续10周。同时，实验设置了对照组来对比力量和扭转力的差别，而对照组的指标在10周后并没有没有变化，而训练组的力量均有所提升。
之后，训练组进入了3个月不训练的休息阶段——在休息阶段结束后，他们的力量下降了到了第5周时的水平。虽然这种“休息”让很多人都产生了痛苦的感受，但3个月的停训，并不意味着完全丧失力量水平，最起码还有保持了训练 5周的水平。而且当他们重启训练的时候，下降的力量水平可以在较短时间内就能恢复。
在这个研究中，还有一个结论值得关注：中断训练造成的肌肉围度减小并不是特别明显。训练组在3个月的休息后，肌肉尺寸也只是下降到了5周时的水平。
所以，虽然被迫停训很糟糕，但对一个具有长期健身习惯的人而言，停训3个月的影响并没有想象的那么严重。并不需要对停训产生过度的焦虑甚至恐慌。
另外，如果非要探究肌肉力量水平下降的百分比是多少。Staron R S在1991年做的一个研究结论可以作为参考：受试者在30周的停训休息后只掉了13% 的力量。
所以，最终结论：肌肉力量水平在停训后会损失一些，但合理的训练能使你很快恢复，甚至变得更强。
第三步，记住恢复训练的常识和原则
目前，健身研究领域对恢复训练达成了一些共识，我把它当作本次恢复健身的一些常识和原则。
- 常识
找到适合自己的健身强度。关于什么样的才是合适的？如何量化这个主观感受？答案可以参考RPE分级（Rate of Perceived Exertion主观用力程度）。
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原则1: 从小重量开始
具体多少才算小，每个人的适应范围有很大差别。基本原则是，在不知道明确数值的情况下，最好保守一点，尽量低估自己能承受的训练量，从很小的重量和容量逐渐开始恢复训练，循序渐进才是最保险的方式。 -
原则2: 从中等重复数开始
推荐从中等重复次数（5-8 次）的区间开始。 -
原则3: 做慢速动作，避免快速地做全程动作
具体而言，不要把每个动作的幅度做大最大，每个动作可以频率慢一点，干手肌肉的张弛程度，感受肌肉对力量的反馈。 -
原则4：注意睡眠
这里有一组研究数据已经明确地表明：「良好的睡眠质量」和较低的受伤率之间存在着一定正向联系。睡眠是恢复训练、预防可能存在的受伤风险的有效行为中，最容易做到的。
总结一下：
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在恢复训练的早期，尽量悠着点，从轻重量低频率小幅动作开始，不要拿之前使用的大重量器械直接开始训练，起码等过完 1-2 个训练周期才行。
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尝试进行自我调节训练。我选择的是保持 RPE 5-7 的强度。
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尽量睡足觉！我个人的量化指标是：8个小时。
2023年新冠疫情后，我的日常健身恢复计划
第一周，开始最基础的恢复运动为主。
第二周，继续基础训练。可以记住当时不想去健身房的心理活动是什么。
第三、准备正式训练前的过渡期。一定要继续坚持去健身房。
第四周，过渡期。注意自己的作息规律，保持休息时间。
第五周至第八周，正式训练开始。
期间，我们会逐渐增加容量和强度。在这个过程中，会发现自己的力量恢复较快——在做得较少的同时飞快进步。从第五周，我们还要开始试探一下身体的极限，并使用它作为之后安排重量的参考。
第九周，为后一阶段的准备，加进了更多的辅助项，你应该觉得这一周很轻松。
第十到十三周，是恢复正常训练的阶段，一周练 6 次，增加了真正的大重量来最大化神经适应，以最好地恢复力量。
以上就是2023年新冠疫情后，我的日常健身恢复计划。
相信过了恢复期，我的进步速度又会变慢下来，健身这件事，还是维持较低的期望比较好，保持耐心、冷静、专注，持续下去就够了。
